في البداية ، كان نظام التدريب Kegel يهدف إلى تقوية عضلات الحوض والمناطق الحميمة لدى النساء اللواتي ولدن. بمرور الوقت ، لوحظ أن الهيكل العضلي للأعضاء التناسلية الأنثوية / الذكرية متشابهة وأن تمارين كيجل فعالة أيضًا للرجال.
فوائد التمارين المنتظمة
يسمح لك التمرين اليومي الصحيح وفقًا لطريقة الدكتور أرنولد كيجل بتحقيق النتائج التالية:
- زيادة القدرة على التحمل ، وتحسين إدارة القذف ؛
- تتحسن الدورة الدموية ، مما يزيد من صلابة القضيب.
- اختفاء خطر الورم الحميد وأمراض البروستاتا الأخرى ؛
- يقلل من احتمالية الإصابة بالتهاب البروستاتا.
- يحفز الدورة الدموية في الحوض.
- يتم التخلص من مخاطر الأمراض المرتبطة بسلس البول أو سلس البراز ؛
- يسمح لك العضو الجنسي ، الذي يتم ضخه باستخدام تقنية Kegel ، بالحصول على المزيد من الأحاسيس في السرير ، وزيادة جودة الحياة الجنسية وزيادة الرغبة الجنسية ؛
- يتم استعادة ميل القضيب إلى الجسم.
تمارين كيجل هي نوع من الوقاية من البواسير.
تمرين كيجل بثلاث خطوات
تحيط البروستاتا بالعضلة الحميمة التي تهدف الجمباز إلى تقويتها. القدرة على إجهاد واسترخاء عضلة العانة حسب الرغبة تجعل من الممكن تأخير أو إيقاف بداية القذف.
الدورة الأولى أو تمارين التوتر / الاسترخاء
شد العضلات بكل قوتك وحافظ على شدها لمدة 3 ثوانٍ. ثم توقف عن الانقباض واستمر في الاسترخاء التام لنفس الفترة الزمنية.
في عملية أداء جمباز كيجل ، تحتاج إلى التنفس بعمق وبشكل متساو ، لأن هذا يثري الدم بالأكسجين الذي يغذي العضلات (يستنشق عند التوتر ، ويخرج الزفير عند الاسترخاء).
في البداية ، يجب إجراء هذه الحركات من 20 إلى 30 مرة في اليوم. تدريجيًا (في غضون أسبوع) ، يجب زيادة عددهم إلى 50 مرة. يجب أن تتم تمارين كيجل يوميًا لمدة أسبوعين.
يمكنك تدريب العضلات ليس فقط في المنزل. لن يشك أحد في أنك تقوم بمثل هذه التمارين حتى في حافلة صغيرة ، أو جالسًا في العمل في المكتب أو في المرحاض ، وما إلى ذلك.
الدورة الثانية أو تمارين شد عضلة PC (بغض النظر عن العضلات الأخرى)
في بداية هذه المجموعة من التمارين ، سيكون هناك ميل إلى تناغم عضلات الحوض الأخرى في وقت واحد مع عضلة العانة: عضلات البطن والأرداف والبطن وعضلات الوجه والساقين والأصابع عليها. هذا أمر طبيعي في المراحل المبكرة. ومع ذلك ، فإن مهمتك هي تعلم كيفية التحكم في توتر / استرخاء هذه العضلات بعيدًا عن جميع العضلات الأخرى.
أحد عوامل النجاح الرئيسية هو الاتساق. حدد الحد الأدنى الذي يمكنك تحقيقه دون بذل الكثير من الجهد. ابدأ من هذا ، بزيادة الحمل تدريجياً وبشكل منتظم.
الدورة الثالثة أو نجعل الضغطات أطول والاسترخاء أقصر
في هذه المرحلة ، تتوتر عضلة PC بكل قوتها وتبقى في هذه الحالة لمدة 10 ثوانٍ. ثم يتم إرخاؤها لمدة 4 ثوان.
يجب إجراء هذه التمارين 20-30 مرة في اليوم ، وزيادة تدريجية إلى 70-100. يُنصح بتقسيم المجمع إلى جزأين (50 تمرينًا في الصباح و 50 تمرينًا في المساء). يجب أداء تمارين هذه الدورة لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك ، تحتاج فقط إلى الحفاظ على شكل العضلات ، وعدم نسيان التدريب وتكرارها بشكل دوري.
في السرير مع امرأة ، يمكن أن يؤدي استخدام انقباض عضلة كيجل طويل الأمد إلى إطالة المتعة بشكل كبير.
يمكن تنزيل مثال على أداء تمارين Kegel أو عرضه عبر الإنترنت على الإنترنت من خلال العثور على درس الفيديو المقابل على YouTube.
بعد المرور بثلاث خطوات
بعد اتباع خطة التمرين المكونة من 3 خطوات ، يمكنك البدء في التجربة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
فيما يلي أمثلة على تفضيلات التمارين الفردية:
- من الملائم أن يقوم شخص ما بضغط 2-3 ضغطات لمدة 15 ثانية. مع وقفة لمدة 2 ثانية.
- بالنسبة للآخرين ، ستكون سلسلة من 5 ضغطات ثانية مثالية.
- يفضل شخص ما 2-3 ضغطات قصيرة ، ثم هناك استراحة للتعافي ، وبعد ذلك مرة أخرى 2-3 ضغطات.
- بالنسبة للبعض ، فإن القيام بحوالي 40 ضغطة إحماء قصيرة جدًا أولاً ، ثم 15 ضغطة طويلة أمر جيد.
- يبدأ بعض الناس التمرين بانقباض ضعيف لمدة 10-15 ثانية ، ويزيدون قوتهم تدريجيًا. بعد الوصول إلى الحد الأقصى ، دون الدخول في حالة استرخاء ، يبدأ الحمل في الانخفاض تدريجيًا. في المجموع ، تمر من 3 إلى 5 مراحل من الضغط.
مدرب كيجل
لزيادة فعالية تمارين كيجل ، يمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص. هناك طلب كبير على النسخة الأنثوية ، والنسخة الذكورية أقل شعبية.
آلة التمرين الأكثر شيوعًا للرجال ذات الكرات الخاصة. يتم تقديمه على شكل كرتين بأقطار مختلفة مصنوعة من مادة السيليكون المضادة للحساسية. مثل هذا المحاكاة متاح للاستخدام في المنزل.
الجهاز مزود بجهاز استشعار يسمح لك بالتحكم في تعقيد الفصول. في التركيبات الحديثة ، يوجد برنامج يمكن تثبيته على هاتف ذكي. إنه يتتبع مستوى التحميل وانتظام الفصول ، وهو أمر مريح وفعال للغاية.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام مدلك بدون برنامج ، وفي هذه الحالة تحتاج إلى التحكم في الحمل بنفسك. جهاز المحاكاة مناسب لكل من المبتدئين وذوي الخبرة.
من الأفضل أن تبدأ في استخدام جهاز المحاكاة بعد أن تتقن التمارين الأساسية وتعرف إلى حد ما كيفية التحكم في العضلات.
من الأفضل القيام بتدريب كيجل باستخدام مثانة فارغة.
موانع لممارسة الرياضة
يحتوي نظام التدريب Kegel على موانع الاستعمال التالية:
- عمليات التهابات قيحية تحدث في منطقة الحوض ، بما في ذلك أمراض البروستاتا (يمكن أن تؤدي الأحمال إلى تفاقم مسار المرض) ؛
- المضاعفات الخثارية والأورام في المسالك البولية.
- العمليات التي تم نقلها مؤخرًا على أعضاء الحوض ، وإزالة البروستاتا (بعد انتهاء فترة إعادة التأهيل ، لن يكون هناك ضرر من الجمباز).
يمكن أن يؤدي تدريب كيجل المتكرر والمطول إلى زيادة الحمل على عضلات الأعضاء التناسلية. قد يكون هذا مصحوبًا بلحظات سلبية على شكل سرعة القذف أو العجز الجنسي المؤقت. لذلك ، من المهم جدًا للمبتدئين أخذ فترات راحة طويلة.
قد تظهر نتائج عمل Kegel في فترات زمنية مختلفة. إذا كان الحجاب الحاجز لقاع الحوض ضعيفًا بشكل خاص قبل التدريب ، فلن تكون التحسينات ملحوظة بسرعة (بعد حوالي ستة أشهر). في حالات أخرى ، سيظهر التأثير بعد 1-2 شهر من الدراسة.